Demir, vücudun dokularına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin temel yapı taşıdır. Ancak vücut demir üretemediği için bu mineralin besinler yoluyla alınması gereklidir. Demir eksikliği durumunda yorgunluk, nefes darlığı ve cilt solgunluğu gibi şikayetler ortaya çıkabilir. İşte, demir içeriği yüksek olan besinler ve demir eksikliği ile mücadelede dikkat edilmesi gerekenler.
Demir eksikliğinin belirtileri ve nedenleri
Demir eksikliği; yorgunluk, baş ağrısı, cilt solgunluğu, el ve ayaklarda üşüme, kalp çarpıntısı ve nefes darlığı gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Bu durumun başlıca nedenleri arasında demir yönünden yetersiz beslenme, fazla çay ve kahve tüketimi, regl dönemlerinde kan kaybı, gebelik ve bazı sağlık sorunları yer alır.
Vücudun günlük demir ihtiyacı; yaş, cinsiyet ve sağlık durumuna göre değişir. Örneğin, hamile kadınların günlük 27 mg demire ihtiyacı varken, yetişkin erkeklerde bu miktar 8 mg’dır.
Demir açısından zengin besinler
1. Sakatatlar
Karaciğer, dalak ve böbrek gibi sakatatlar, demir açısından en zengin kaynaklardır. 100 gram sakatat, yaklaşık 6,5 mg demir içerir.
2. Deniz ürünleri
İstiridye, midye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, yüksek oranda hem demir içerir ve vücut tarafından kolayca emilir. Ton balığı ve sardalya da demir açısından zengin balık türlerindendir.
3. Ispanak
100 gram çiğ ıspanak, yaklaşık 2,7 mg demir içerir. C vitamini içeriği sayesinde ıspanaktaki demirin emilimi artar.
4. Kabak çekirdeği
Bir avuç kabak çekirdeği (28 gram), 2,5 mg demir içerir. Ayrıca çinko, magnezyum ve K vitamini açısından da zengindir.
5. Kırmızı et
100 gram kırmızı et, yaklaşık 2,7 mg demir içerir ve bu miktar vücut tarafından kolayca emilir.
6. Kuruyemişler ve tohumlar
Antep fıstığı, badem, kaju gibi kuruyemişler ile keten ve susam tohumu, demir açısından zengin gıdalardır.
7. Brokoli
Brokoli, demir içeriği yanı sıra yüksek C vitamini oranıyla demir emilimini artırır. Bir porsiyon brokoli, yaklaşık 1 mg demir sağlar.
Demir eksikliğine karşı öneriler
- Demir açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketin.
- Demir emilimini artırmak için portakal veya domates gibi C vitamini zengini gıdalarla birlikte tüketin.
- Yemek sırasında fazla çay ve kahve tüketmekten kaçının, çünkü bu içecekler demir emilimini engelleyebilir.
Bu yazı bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Demir eksikliği yaşıyorsanız, bir doktora danışmanız önerilir.
