Beyaz et özellikle diyetlerin olmazsa olmazı. Uzun süre tok tutması, enerji vermesi ve besleyici olması nedeniyle beslenmenin önemli bir parçası olan beyaz etin tüketimi konusu zaman zaman tartışılsa da beyaz et, Türkiye'de en fazla tüketilen et ürünlerinin arasında yer alıyor. Peki beyaz eti tüketme sıklığımız ne olmalı? Beyaz eti nasıl pişirmeliyiz? Sağlıklı bir birey haftada kaç gün ne kadar beyaz et tüketmelidir?
Obezite, diyabet ve kanser gibi çeşitli hastalıklardan korunabilmek için besin çeşitliliğinin sağlanması gereklidir. Et grubu besinlerin içinde de; kırmızı etin yanı sıra çeşitlilik için beyaz etler, yani kanatlı hayvanların etleri ile su ürünlerinin ve yumurtanın da diyete dahil edilmesi gerekir. Günlük enerji gereksiniminin yüzde 10-15’inin protein kaynaklı olmasını isteriz. Sağlıklı bir bireyin günde 2-3 porsiyon et, yumurta, tavuk, balık, yumurta ya da kuru baklagil grubu besinlerden tüketmesi gerekiyor. 100 gram et veya 150 gram balık veya 60 gram kuru baklagil, 1 porsiyon et olarak tanımlanır. Sıklık olarak ise; balıkların haftada 2-3 defa, tavuk ve kırmızı etlerin ise haftada 2’şer defa tüketilmesinde fayda vardır.
Beyaz eti pişirirken nelere dikkat edilmelidir?Öncelikle etin güvenilir kaynaktan temin edilmiş olması gerekir. Bunun için denetimli merkezlerden, veteriner kontrolünden geçmiş et ürünlerinin alınması ilk kuraldır. Tavuk etinde, özellikle hayvan yaşlandıkça eti daha sert olacaktır. Beyaz eti pişirirken, öncelikle sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Etin sertliğine göre farklı pişirme yöntemleri kullanılabilir. Etleri pişirirken, ilave yağ konulmamasında fayda vardır. Haşlanabilir, ızgarası yapılabilir, fırınlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilebilir. Bizim geleneksel alışkanlığımız olan mangal yönteminde ise özellikle etlerin aleve yakın olmamasına ve etlerin özellikle kömürleşmemesine özen gösterilmelidir. Yanan ve kömürleşen her türlü besin kanser yapıcı hale gelecektir.
Beyaz et hangi gıdalarla birlikte tüketilmelidir?Beyaz et hemen her gıda ile birlikte tüketilebilir. Beyaz etin demir içeriği kırmızı ete kıyasla daha azdır. Bu nedenle içeriğindeki demirin emilim oranını artırmak için beraberinde C vitamini içeriği yüksek olan salatalar veya taze sıkılmış meyve suları tüketilebilir. “Proteinli gıdalarla tahıllar bir arada tüketilmemeli” gibi yanlış inanışların bu günlerde oldukça yaygın olduğunu görüyoruz. Oysa bizim sindirim sistemimiz bu besinlerin hepsini bir arada sindirebilecek yapıya sahiptir.
Beyaz etin insan vücuduna faydaları nelerdir? İçeriğinde neler bulunur?
Et grubu besinler protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitaminleri içerirler. Özellikle enerji metabolizmasında, doku ve hücre yenilenmesinde görev alırlar. Sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alırlar. Proteinler vücudumuzun yapıtaşlarıdır. Bu nedenle günlük beslenmenin içinde mutlaka yer almaları gerekir. Beyaz etin kolesterol içeriği kırmızı ete göre daha düşüktür. Bu nedenle kolesterolü yüksek olan bireyler açısından daha iyi bir tercih olabilirler.
Kilo vermek isteyenler ya da daha fit görünmek isteyenler protein tüketimini artırıyor. Son dönemde protein tüketiminin ağırlıkta olduğu diyetler oldukça popülerleşmeye başladı.
Proteinlerin sindirimleri nispeten daha zor olduğu için kişiyi daha uzun süre tok tutarlar. Ayrıca termik etkileri yüksektir. Yani, sindirim sürecinde, kişinin vücut ısısı da biraz yükselir. Termik etkinin yükselmesi, kişinin enerji tüketimini de artırır. Ancak zayıflama süreci için sadece protein ağırlıklı diyetlerin yapılmasını doğru bulmuyorum. Zayıflama sürecinde asıl önemli olan unsur; sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasıdır. Sadece protein ağırlıklı bir beslenme modeli ise sürdürülebilir olmaktan çok uzaktır. Kaldı ki, proteinlerin fazlası da zararlıdır. Normal gereksinim kilogram başına 0,8–1 gram protein kadardır ki bu miktarın içerisinde sadece hayvansal kaynaklı proteinler yoktur. Beklenti, günlük protein gereksiniminin yarısının hayvansal, diğer yarısının ise bitkisel kaynaklı olmasıdır. Zayıflama sürecinde alınan proteinin fazlasının da vücudumuzda yağa dönüştürüldüğü unutulmamalıdır. Protein fazlası, özellikle karaciğerde yağlanmaya ve kan yağlarında artışa neden olmaktadır. Ayrıca çok yüksek protein alımı, enflamatuar ve aterojenik (arterlerde plak çökeltisine sebep olan) bir sonuç doğurur. Ayrıca protein ağırlıklı diyetlerde sebze ve meyve tüketimi de az olduğundan, bu besinlerden gelecek olan vitamin ve mineraller de yetersiz kalacaktır. Tüm bu etkilerin sonucunda da beslenme yetersizliklerine bağlı sağlık sorunları yaşama olasılığı yükselmiş olur.
Sağlıklı bir birey haftada kaç gün yumurta tüketmelidir?
Yumurta, anne sütünden sonra tüketebileceğimiz en kaliteli besindir diyebiliriz. Yumurta proteinlerinin tamamını vücut proteinine dönüştürebiliyoruz. Yumurta yağının yüzde 33’ü doymuş yüzde 16’sı çoklu doymamış, kalanı ise tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yumurtanın yağı, sarısında yoğunlaşmıştır. Yumurta sarısı; A vitamini ile B grubu vitaminlerden zengindir. Kişinin kronik bir hastalığı yoksa haftada 2-3 defa yumurta tüketilmesinde de bir sakınca yoktur. Büyüme ve gelişme döneminde ek gıdaya geçen bebeklerin ve çocukların her gün 1 adet tüketmeleri yaralıdır. Özellikle diyetlerinde protein kısıtlaması olan bireyler için yumurta ölçülü kullanılmak kaydı ile kaliteli bir protein kaynağı olacaktır. Yumurtanın çiğ tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
