Ramazan ayı, gecen yilki kadar olmasa da bu yil da sicak gunlere denk geliyor.Küresel ısınma sebebiyle yaz sıcakları çoktan geldi çattı bile.Bu nedenle bireylerin sağlığına ve beslenmelerine daha çok dikkat etmeleri gerekiyor. Sıcaklıklarla beraber su ve mineral kayıpları da artabiliyor.Bu durum ( dehidratasyon) özellikle ilk haftalarda kişinin kilo vermiş hissine kapılmasını kolaylaştırıyor.
Ramazan ayı itibariyle sahur ve iftarda tüketilen öğün porsiyon miktarı da artmaktadır. Kişide birden ve hızlı yemek yeme sonucu mide ağrıları, şişkinlik, hazımsızlık gibi durumlar sık sık gözlenebilir. Fakat asıl amacın Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenme olduğunu unutmamamız gerekiyor.
Peki Ramazanda nasıl beslenmeliyiz ?
Sahuru ihmal etmeyin!
Çalışma veya öğrencilik hayatının getirilerinden dolayı bir çok sebepten uykunuzu yarıda bırakmak, masaya oturmak, masa kurmak zor gelebilir. Ama bunlar bahaneniz olmamalı. Önemli olan ertesi gün için yakıt depolamak ve iftar saatlerine doğru bayılmalara, fenalaşmalara yol açmadan kan şekerini düşürmemek. Sahurda tercih edeceğiniz besinler gün içinde susamanıza yol açmayan, tuzlu olmayan besinler olmalıdır. Sahurda yeteri kadar sıvı alınmalı ve yağlı/kızartmalı yiyeceklerde uzak durulmalıdır. Karbonhidrat grubu tahıllı ekmek, bulgur veya karabuğday, yağ grubu; zeytinyağı,ceviz,badem, protein grubu; süt ve ürünleri,yumurta,peynir olabilir.
Sahurda Örnek Menü:
1 adet haşlanmış yumurta veya yagsız yumurtadan yapılmış omlet- menemen
1 su bardağı az yağlı süt
Domates, Salatalık, yeşillik
1 ince dilim beyaz peynir
2 ince dilim tam tahıl ekmeği veya 1/6 pide
1 porsiyon taze meyve
2 adet ceviz veya 10 adet fındık
2-3 su bardağı su
Su İçin
Sıcak yaz aylarının da etkisiyle gün içinde kaybedilen su ve mineral oranı Ramazan ayında artıyor. Bu durum kişide halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi günlük hayatı olumsuz etkileyecek durumlara yol açıyor. Bunun biraz olsun önüne geçebilmek için sahurda yavaş yavaş ve aralıklarla ortalama 2-2,5 litre su tüketmek faydalı oluyor. İftarda orucunuzu su ile açmak doğru bir seçim, çabuk doymanıza, yemeklere birden saldırmamanıza yardımcı olacaktır. Fakat gün içinde aşırı susamış olmanın getirisiyle hızlı ve çok miktarda su tüketerek midenizi yormaktan kaçının. İftar yemeğinden 40-45 dk sonra yine su tüketimine devam ederek kaybolan su ve minerali vücuda kazandırmanızda fayda var.
İftarda Nasıl Beslenmeli?
Orucunuzu su ile açtıktan sonra ılık bir çorbayla devam edilebilir. Özellikle havanın da ısınmasıyla ayran aşı gibi hem ılık veya soğuk hem de doygunluk hissini çabuk sağlayacak çorbalar tercih edilebilir. Çorba sonrası 10-15 dk ara vermeniz hem farkında olmadan ekstra kalori almamanıza hem de ani yemek yemeyle beraber hazımsızlık şikayeti yaşamamanıza yardımcı olacaktır. Ana yemek öncesi verdiğiniz 10-15 dk arayı karışık bol yeşillikli bir salata tüketerek değerlendirebilirsiniz.
Ana yemekte el buyuklugunde et/tavuk / balık gibi güçlü protein kaynağının yanısıra kan şekerinizi ani yükseltmeyecek (bulgur,karabuğday,kepekli makarna) gibi lifli kompleks karbonhidratları da tüketebilirsiniz.
İftar sonrası tatlı olarak şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilebilir.
Örnek İftar Menüsü:
Oruç açarken :
1 kase çorba
1/8 pide
1 kase salata
İftar yemeği :
Etli sebze yemeği
Bulgur veya kepekli makarna
1 kase yoğurt
Çay Kahveye Dikkat
İftar sonrası çay kahve tüketimi besinlerle alınan demir emilimini engelliyor. Bu sebeple yemekten 2 saat sonrasında tüketmeniz daha faydalı olacaktır. Yorgunluğunuzu gidermek adına yeşilçay veya beyaz çayı tercih edebilirsiniz.
Hareket Edin
İftar yemeğinden sonra hemen televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine , yemekten 30-40 dk sonra kısa mesafeli yürüyüşlere çıkabilirsiniz. Hareket etmek sindirim problemlerini ortadan kaldırmaya ve gün içinde yavaşlayan metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacaktır.
İftar Sonrası Ara Öğünleri Unutmayın
İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra sütlü tatlı veya dondurma gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz. Kilo vermek düşüncesindeyseniz tatlı tüketiminiz haftada 1’i geçmemelidir. Güllaç,muhallebi, meyve tatlıları, dondurma gibi serinletici ve düşük kalorili tatlıları tüketebilirsiniz. Yatmadan 1,5-2 saat önce de mutlaka bir ara öğün yapılmalıdır. 1-2 porsiyonu geçmeyecek şekilde meyve tüketebilirsiniz.
