Yaşlanma anne kanında başlayan ve ölümle sonuçlanan bir süreçtir. Vücutta bu süreçte birçok fizyolojik, anatomik değişiklikler olur. Dünya sağlık Örgütü, 65 yaş ve üzeri bireyleri YAŞLI olarak tanımlamaktadır. Aynı zamanda Dünya Sağlık Örgütü yaşlılığı; “Çevresel faktörlere uyum sağlayabilme yeteneğinin azalması” olarak da tanımlamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır. Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.
Yaşlılık Döneminde Sağlıklı Beslenme Önerileri:
Besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.
Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir.
Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır.
İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır.
Besinlerle gunluk D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların guneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Ancak yaşlılarda deride D vitaminioluşum oranı da azaldığından gerekli olan durumlarda kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır. Tam tahıl ürünleri, B grubu vitaminler, E vitamini, ozellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali yapılarında bulundururlar.
Omega 3 yağ asitlrinin kas protein sentezini arttırarak sarkopeni oluşumunu önlemede yarımcı olduğu bildirilmiştir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipileri uzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Düzenli balık tüketimi olmayan yaşlılara balık yağı almaları önerilebilir.
Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.
Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser turleri ve insuline bağlı olmayan diyabetten korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı goz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilir. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri icin yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yontemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir
Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.
65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65 yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidirler.
Sigara, alkol, aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Ihlamur, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.
Besinlerin pişirilmesinde , diyetin enerjisini artırıcı, sindirimi güçleştirici kızartmalardan kaçınılmalıdır. daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır.
Çiğneme güçlüğü olanlarda, yemekler yumuşak ve sulu şekilde hazırlanır.
Diyette yeteri kadar posa bulundurularak kabızlık önlenebilir.
Kanda homosistein düzeyinin yüksekliğiyle bilişsel işlevde gerileme arasında pararlellik görülmektedir.Yaşlılar yeterince az yağlı hayvansal kaynaklı besinlerden tüketmeli, bu sağlanamazsa ek b12 vitamini almaları yararlı olur.
Güneşten düzenli olarak yaralanamayan yaşlıların ek D vitamini almaları da yararlı olur.
Yaşlılıkta susama duyusunun azalması nedeniyle sıvıların yeterince tüketilmemesi, dehidrasyona neden olabilmektedir. Sık idrara cıkma ve vucutta daha az sıvı tutulması sonucunda, toplam vücut suyu azalır. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 su bardağı su tüketilmesi gereklidir. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri sağlanmalıdır
Yaşlıda vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda ve kaliteli protein alımı sağlanmalıdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri, etler-tavuk- balık, yumurta ve kurubaklagiller iyi kaliteli protein kaynaklarıdır.
Et, tavuk, sut ve peynir cok tuketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve aycicek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir.
Aşırı tuz tuketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımındaartış nedeniyle osteoporoza neden olabilir. Yaşlı beslenmesinde tuz tuketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Turşu, salamura, salça gibi yüksek miktarda tuz içeren gıdalardan uzak durulmalıdır.
