Sağlıklı beslenmede dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Günlük enerjinin yaklaşık olarak %25-30’u yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede tüketilen yağ türüne de dikkat edilmesi gerekmektedir. Yemeklerde kullanılan yağın bir kısmının zeytinyağı ve fındık yağı, bir kısmının da mısırözü, soya veya ayçiçek gibi bitkisel sıvı yağlaın seçilmesine özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı besinlerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Besinlerin %45-55’i karbonhidrat olacak şekilde besin planlaması yapılmalıdır. Pasta, tatlı gibi şekerli gıdaların tüketimi azaltılmalı, nohut, kuru fasulye, mercimek gibi korbanhidratların tüketimi artırılmalıdır.
Sağlıklı beslenmek planında lif içeriği yüksek olmalı, posaı yiyecekelr tüketilmelidir. Posalı yiyecekler midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlayatarak tokluk hissine kapılmanızı sağlar. Böylece gün içerisinde daha zinde ve aktif olabilirsiniz. Günlük olarak 25-30 gr. posa tüketilmelidir.
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam için su tüketimi oldukça önemlidir. Günlük olarak en az 2-3 litre su tüketilmelidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme 4 besin grubunda bulunan gıdaların yeterli şekilde tüketilmesiyle gerçekleşir. Bu gıdalar: süt, peynir, yoğurt, tavuk, kırmızı et, yumurta, mısır, tarhana, makarna, bulgur ve ekmektir. Bu gıdaların tüketim miktarı kişiye göre değişiklik gösterebilmektedir.
Sık aralıklarla beslenmek acıkmayı geciktirir, bir sonraki öğünde besin tüketimini azaltır, gereğinden fazla yemeyi önler. Besin tüketiminde ise gıdaların pişirme tekniklerine dikkat edilmelidir. Kızartma ve kavurmadan kaçınılmalıdır. Yiyecekler genellikle haşlanarak, ızgara edilerek ya da fırında pişirilerek tüketilmelidir.
Hem zinde kalmak hem de vücuttaki yağlanmayı önlemek için;
Gündüz işin stresinden ve temposundan bunalan erkeklerin birçoğu akşamları aşırı yemek tüketirler. Bunun sonucunda da göbek bölgesinde yağlanma ortaya çıkar. Gün içerisinde belirli aralıkla yapılan ufak atıştırmalıklar hem zihinsel fonksiyonlarda azalmaya hem yorulmaya hem de metabolizma hızını artırarak yağlanamaya engel olmaktadır. Erkeklerin iş hayatında yapacakları özel beslenme programlarıyla göbek bölgesindeki yağlanmayı önleyen ufak değişiklikler yapılabilir.
Kuru ve taze meyveler tüketilebilir.
Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler, diyet ürünler çabuk enerji sağlayarak kan şekeri düşüklüğünü neden olan yorgunluğu azaltır.
Özellikle kuru kayısı tüketilebilir. Yüksek potasyum içermesi sebebiyle kasların ve sinirlerin iyi çalışmasına yardımcı olur.
İNCİR HÜCRELERİ YENİLİYOR
İncir içeriğinde bulunan fosfor, ve B1 – B2 vitaminleri hücre yenilenmesini sağlamaktadır. Yüksek oranda kalsiyum içerdiğinden kemik sağlığı açısından da önemli bir etkiye sahiptir. Kuru incirde tüketilebilir. Her kuru meyvede olduğu gibi kuru incirde de lif oranı yüksektir. Bu durum kolesterolün düşürülmesinde önem rol oynamaktadır.
CEVİZ YORGUNLUĞU AZALTIYOR
Ceviz yüksek doymamış yağ asidi içerir. Bu nedenle kalp sağlığı açısından oldukça büyük önem taşımaktadır. Vücuda zindelik verir ve gün içerisindeki yorgunluğu giderir. 2 adet ceviz 45 kaloridir. Yüksek kalorili olduğu için tüketilen miktara dikkat edilmelidir.
PRATİK UYGULAMALAR
Şeker ve tatlı gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
Kahvaltıda tereyağı ve reçel yerine meyveli yoğurt tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı ses için öncelikle yeme alışkanlıklarınında düzene girmesi gerekir. Yatmadan en az 2 saat öncesinde yeme içmeyi kesmek gerekir. Eğer sesinizi profesyonel olarak uzun süre kullanacaksanız kafeinli içecekler yerine su ve ıhlamuru tercih edebilirsiniz.
Öğünlerinizi atlamamaya özen gösterin.
Gün içerisinde girdiğiniz uzun toplantılarda çay ve kahve yerine bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tatlı- tuzlu kurabiyeler yerine taze ya da kuru meyveler tüketmenizde fayda olacaktır.
Tuz tüketimi de oldukça önemli bir husustur. Tuz tüketimi ve hipertansiyona sebep olur.
Her gün 4-5 porsiyon meyve ve yine 2-3 porsiyon olacak şekilde sebze tüketilmelidir.
